3 вида упражнений при боли в пояснице, эффективность которых научно доказана

Было подсчитано, что у взрослых людей (старше 20 лет) вероятность перенести хотя бы один эпизод боли в пояснице составляет 44,8%. А вы знаете, что одним из лучших методов для борьбы с этой проблемой являются специальные упражнения?

В этой статье мы хотим поговорить с вами об упражнениях при боли в пояснице, или, как ее еще называют, люмбаго. Вы узнаете, какие из них самые полезные в этом плане, а также какие факторы следует учитывать при их выполнении. Вы скажете: «ну вот, еще одна статья о боли в пояснице…» Но все же мы рекомендуем вам дочитать ее до конца. Почему? Сейчас узнаете!

Боль в пояснице, без лишних преувеличений, является глобальной проблемой. Так, в одной только Испании вероятность перенести хотя бы один эпизод боли в пояснице составляет 44,8% у людей старше 20 лет, причем у женщин шансы несколько выше.

Неудивительно, что данная тема является объектом многочисленных научных исследований. В результате ученые пришли к интересным выводам. Единственное лечение, которое оказалось действительно эффективным при боли в пояснице, — это специальные упражнения и активный образ жизни.

Итак, в этой статье мы хотим поделиться с вами 3 типами упражнений, показанными при боли в пояснице. Их эффективность подкреплена научными данными. Обязательно попробуйте их!

Упражнения при боли в пояснице

Одна из причин, почему так трудно лечить боль в пояснице, заключается в том, что большинство случаев люмбаго являются неспецифическими. Другими словами, происхождение боли неизвестно. По меньшей мере 85% людей, обращающихся за медицинской помощью с этой жалобой, имеют именно неспецифические боли.

Считается, что обострение этого типа боли может вызвать сочетание разных факторов. Например, таких как:

• Сидячий образ жизни
• Избыточный вес
• Малоподвижность
• Финансовые, социальные или семейные проблемы
• Тревожные или депрессивные расстройства

В настоящее время основной тактикой лечения неспецифической боли в пояснице является физическая нагрузка. Вот 3 вида упражнений, эффективность которых научно подтверждена.

1. Укрепление мышц

В целом, упражнения на укрепление мышц чрезвычайно полезны при болях в пояснице. Но они будут особенно эффективны, если выполнять их в рамках комплекса для всего тела. Кроме того, это поможет предотвратить рецидивы люмбаго в будущем.

Для того чтобы составить хороший план тренировок для укрепления мышц, лучше проконсультироваться с личным тренером или вашим физиотерапевтом. В особенности если симптомы люмбаго проявляются очень интенсивно.

Укрепляющие упражнения полезны как для профилактики, так и для борьбы с болью в пояснице.

А как насчет укрепления торса?

Со стороны кажется, что укрепление мышц торса особенно полезно для лечения боли в пояснице. Однако такие упражнения помогают не потому, что укрепляют слабые мышцы спины, а скорее благодаря тренировке всего тела.

На самом деле, в долгосрочной перспективе эти упражнения не более эффективны, чем любые другие. Считается, что это связано с несколькими факторами.

Например, такими как:

• Если никак не вмешиваться, боль в пояснице обычно утихает сама по себе через несколько недель. Причем это происходит независимо от того, тренируетесь вы или нет.
• Проработка мышц торса сама по себе является упражнением. Так что она обладает теми же преимуществами, что и любая другая физическая активность. По крайней мере, в краткосрочной перспективе.
• При выполнении этих упражнений вы лучше контролируете свое тело. А значит, вам становится легче избегать тех движений, которые усиливают боль в пояснице. Это позволяет организму самостоятельно снижать уровень боли.

2. Аэробные упражнения

Низкая аэробная нагрузка напрямую связана с хронической болью в пояснице. Так чем же так полезны аэробные упражнения? Вот лишь некоторые из их преимуществ:

• Увеличивают кровоток и подачу питательных веществ в разные части тела, улучшая процесс заживления травм (если они есть).
• Уменьшают скованность мышц, которая часто является причиной появления боли.
• 30-40 минут аэробных упражнений повышает выработку эндорфинов, снижая интенсивность болевых ощущений. В некоторых случаях это даже помогает уменьшить прием обезболивающих препаратов.

Еще одна хорошая новость: вне зависимости от типа аэробных упражнений, результат будет одинаковый. Неважно, высокую или низкую интенсивность они имеют.

Тем не менее самый безопасный, простой и дешевый способ начать делать такие упражнения — это просто побольше ходить пешком.

Фактически ходьба может быть не менее эффективной, чем другие виды немедикаментозной терапии. Она позволяет уменьшить боль как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

3. Пилатес, йога или тай-чи

Эти типы упражнений требуют сочетания физической, умственной и духовной концентрации. А потому они могут помочь уменьшить беспокойство и стресс, связанные с болью в пояснице.

Доказано, что пилатес, йога и тай-чи способны уменьшить боль в пояснице. Также они отлично работают в качестве средства реабилитации. Ваш выбор будет зависеть лишь от индивидуальных предпочтений. Ведь все три вида тренировок доказали свою эффективность в лечении боли в пояснице.

Такие упражнения, как пилатес, а также йога и тай-чи, являются хорошим средством для лечения боли в пояснице. Кроме того, они помогают контролировать стресс и беспокойство, связанные с этой проблемой.

Упражнения при боли в пояснице: какое из них самое лучшее?

Все достаточно просто. Лучшее упражнение именно для вас — это то, которое вы можете превратить в рутину и выполнять регулярно. Другими словами, неважно, любите ли вы заниматься пилатесом или предпочитаете ежедневные прогулки, занятия в тренажерном зале, а может быть даже йогу. Самое главное, что вам это нравится.

Общим для всех этих упражнений является то, что ваше тело двигается. Поэтому здесь у вас есть свобода выбора. Попробуйте эти упражнения при боли в пояснице и остановитесь на тех из них, которые дают лучшие результаты.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку. В особенности если помимо боли в пояснице у вас есть и другие симптомы, такие как:

• Внезапная потеря веса без видимой причины
• Онемение, покалывание, плохая или повышенная чувствительность в ногах и ступнях
• Лихорадка
• Головокружение
• Покраснение в зоне поясницы
• В анамнезе имеются такие заболевания, как гипертония, диабет, остеопороз или ревматоидный артрит

Итак, как видите, физические упражнения очень полезны для облегчения боли в пояснице. А вот абсолютный покой, наоборот, может быть вредным. Поэтому стоит выбрать ту или иную форму физической активности и держать тело в постоянном тонусе. Конечно, избегая при этом перенапряжения.

Источник