9 факторов стресса и упражнения для борьбы с ним

Стрессовые ситуации случаются с каждым из нас практически ежедневно: от небольшой неприятности, которую мы едва замечаем, до серьезных травматических событий, влияние которых ощущается еще долгое время. Какие из факторов стресса чаще всего становятся поводом для переживаний? Вот что говорят психологи.

Даже короткие эпизоды могут стать причиной тяжелого стресса, а привычные бытовые ситуации вызывать хроническую эмоциональную усталость. Стрессовые ситуации можно разделить на три категории:

1. Острые

Эти события не длятся долго, но могут иметь длительные последствия, если ситуация была психологически травмирующей.

2. Эпизодические

Также кратковременные стрессы, с которыми мы сталкиваемся регулярно, например, когда спешим на работу.

3. Хронические

Это текущие стрессы, которые стали постоянными, например, болезнь или разваливающиеся отношения.

Какие факторы стресса вызывают у нас больше всего переживаний?

1. ВНЕШНОСТЬ

Кто из нас никогда не испытывал переживаний из-за морщин, веса или фигуры? Психолог Аллен Каннер и его коллеги разработали шкалу «взлетов и падений», в которой стрессы различаются по их влиянию на жизнь человека. Больше половины респондентов поставили обеспокоенность своим весом на первое место.

2. РАБОТА

Около 40% россиян испытывают стресс на работе, в Западной Европе эта цифра чуть ниже – 36% (по данным конференции «Стресс на рабочем месте: коллективный вызов», Сочи, 2016 год).

Профессиональные срывы влияют не только на самих работников, нанимателям они тоже дорого обходятся: со стрессом связано огромное количество отпусков по болезни.

3. СОЦИАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ

Сюда входит стремление преуспеть в жизни, достичь растиражированного во всевозможных медиа идеала. Например, самоограничения ради совершенного тела могут вылиться в пищевые расстройства.

В группе риска также социальные меньшинства, часто подвергающиеся предвзятому отношению: исключение из общества, травля, дискриминация. Йен Мейер из Калифорнийского университета установил, что такие стрессы могут привести к проблемам с психическим здоровьем.

4. ЗДОРОВЬЕ

Страх за здоровье близких, опыт собственной болезни и потери контроля над происходящим может стать источником постоянного беспокойства. Более того, стресс, связанный с подобными опасениями, может в итоге привести к реальным проблемам со здоровьем.

5. ПЕРЕМЕНЫ В ЖИЗНИ

Необходимость приспосабливаться к новым обстоятельствам – еще один стрессовый фактор. Причем неважно, какие это перемены, к лучшему или к худшему.

Американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рейх разработали оценочную шкалу трудности приспособления к социальным изменениям. Согласно ей, наиболее стрессогенные факторы – смерть партнера или развод, в шкале они занимают 1-е и 2-е место соответственно. А, например, переезд оказался на 28-м месте.

6. ФИНАНСЫ

Долги, счета, погашение кредитов, необходимость материально поддерживать других людей, отсутствие возможности жить в достатке и спокойно уйти на пенсию – все эти факторы приводят к чувству финансовой незащищенности, провоцирующему стресс.

Тут не существует универсального решения, хотя для облегчения финансовых стрессов лучше научиться управлять своими доходами и расходами.

7. ОТНОШЕНИЯ

Даже самые счастливые отношения могут быть источником стресса для обоих партнеров. Когда люди начинают жить вместе, им нужно приспосабливаться к привычкам друг друга, к сокращению личного пространства.

Бытовые проблемы в итоге могут привести к разрыву. Зато хорошие отношения с партнером и друзьями – два наиболее существенных фактора по шкале Каннера, которые улучшают наше состояние и помогают бороться со стрессами.

Осознание чувств партнера, понимание, как ваши действия влияют на окружающих, – все это уменьшает риск стресса в отношениях. Но постоянный поиск компромиссов может иметь и обратный эффект.

8. СМЕРТЬ БЛИЗКИХ

Шок от потери или страха потери близкого человека – очевидный стрессовый фактор. Забота об умирающем, организация похорон и другие ситуации, связанные с этим печальным событием, безусловно усиливают стресс. Кроме того, нужно время, чтобы приспособиться к отсутствию человека в вашей жизни.

9. ПРОШЛОЕ

Травма, вызванная событиями в прошлом, может сказываться долгие годы. Примерно у трети людей, попавших в травматическую ситуацию, впоследствии развивается посттравматическое стрессовое расстройство.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ СНЯТЬ СТРЕСС

Вы потратите всего 20 минут и будете чувствовать себя значительно лучше. Упражнения, которые мы будем выполнять, направлены главным образом на то, чтобы собрать воедино ваше тело, ваши эмоции и ваше дыхание.

Мы будем работать над гибкостью тела при помощи определенных упражнений на растяжку. Они позволят устранить последствия перенапряжения мышц, которое мы испытываем в течение дня.

Если вы будете сосредоточены на своем дыхании и теле в момент каждого выполняемого движения, то вам удастся достичь внутреннего баланса и, таким образом, преодолеть повседневный стресс.

Не нужно уставать и доводить себя до изнеможения, чтобы сжечь какое-то количество калорий и жира. Целью упражнений в данном случае является совсем не это.

Единственное, чего мы хотим добиться, так это гармонии духа и тела.

Действительно, стоит попробовать. Готовы?

1. Расслабить спину, расслабить ум

Вы сможете сами убедиться, что все упражнения очень легки и хорошо расслабляют тело. Для первого из них вам понадобятся две подушки (или одна подушка и одно полотенце).

Будем придерживаться такой последовательности действий:

Лягте на пол.
Поместите подушку под спину, под поясницу, так, чтобы ваша грудь оказалась выше уровня ног.
Вторую подушку положите себе под голову.
Вытяните руки в стороны.
Скрестите ваши ноги так, как показано на фото сверху и разведите колени в стороны.
Вы почувствуете определенное напряжение в области талии и спины.
Теперь медленно вдохните (глубокий вдох в течение 10 секунд), задержите дыхание на 5 секунд и громко выдохните. Оставайтесь в таком положении 5 минут.

2. Живот наверх

Это упражнение также хорошо расслабляет мышцы. Вам понадобится небольшая подставочка или кубик (а можно просто использовать относительно жесткие подушки, которые позволят поднять ягодицы и живот).

Когда вы сделаете себе такую опору (как показано на картинке вверху), соедините колени вместе.
Вытяните руки в стороны.
Закройте глаза и дышите, глубоко и ровно.
Такое положение тела, когда голова оказывается немного ниже уровня тела, улучшает циркуляцию крови и облегчает доступ крови (и кислорода) в головной мозг.
Сохраняйте данную позицию в течение 5 минут и продолжайте следить за своим дыханием: наберите воздуха в грудь (в течение 10 секунд), задержите дыхание на 5 секунд и громко выдохните.

3. Равновесие: ноги наверх

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится подушка и платок, чтобы закрыть глаза (это нужно для более полного расслабления).

Подойдите к стене и лягте на спину таким образом, чтобы вы смогли вытянуть свои ноги вверх (как показано на фото вверху).
Под спину положите подушку.
Ваша грудь снова окажется выше, чем голова.
Теперь накройте лицо платком и вытяните руки в стороны.
Расслабьтесь, полежите так 5 минут, а затем снова повторите дыхательные упражнения, описанные выше (глубокий вдох, задержка дыхания, громкий выдох).

4. Плечи: растяжка мышц

Заканчивать нашу тренировку мы будем следующим упражнением на растяжку мышц. Оно очень полезно для нашей спины, шеи и плеч.

Только не переусердствуйте, выполнять его нужно по мере своих возможностей (в зависимости от уровня физической подготовки). Сделать нужно будет следующее:

Встаньте на колени на коврик для йоги.
На пятки положите подушку и осторожно начните выгибаться назад, чтобы вы смогли достать руками подушку.
Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Вы почувствуете, как мышцы плеч растягиваются.
Затем расслабьтесь, вернитесь в нормальное положение и повторите упражнение снова.
Итак, вся тренировка займет у вас не более 20 минут.

Вам не требуется прилагать усилия и уставать: целью является, наоборот, максимально расслабить свое тело посредством упражнений на растяжку и правильного дыхания, и успокоить ум.

В статье использованы материалы из открытых источников: steptohealth.ru, psychologies.ru

Источник