Что и сколько нужно есть, чтобы не переедать и быть здоровым
5.05.2019
Британский фонд питания – это благотворительная организация, которая состоит из ученых-диетологов. Она занимается популяризацией здорового питания, проводит обзоры и экспертизы продуктов. Последний их доклад под названием Гид по здоровому питанию был в недавнем времени обновлен. В новом документе ученые снизили долю «молочки» в рационе, а для облегчения размера порций предложили альтернативные меры – горсть, кулак, «чаша» из двух ладоней и два соединенных пальца, пишет health info, ссыялась на «Китченмаг».
Сколько вешать в граммах
Британский фонд питания в своем гиде рекомендует съедать не менее пяти разнообразных фруктов и овощей каждый день – свежих, замороженных, сушеных и консервированных. Они должны составлять 1/3 часть рациона.
Ещё треть или 3-4 порции размером с горсть должны занимать сложные углеводы. Они, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом и надолго дают ощущение сытости, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. К ним относят гречневую крупу, рис, овсянку, макароны, ржаной и пшеничный хлеб высокого качества, чечевица, горох, соя, картофель. Британский фонд питания советует съедать ежедневно 75 граммов круп (это примерно столько, сколько может поместится в двух сложенных ладонях), порция спагетти должна быть толщиной, примерно, с двухрублевую монету, запечённого картофеля — один кулак.
Оставшийся рацион нужно распределить между белковыми и молочными продуктами. Каждой категории можно по две-три порции. Белок рекомендуется получать из бобовых с добавлением разных сортов рыбы хотя бы дважды в неделю, одна из которых должна быть жирной, как лосось или скумбрия. Оптимальная порция для курицы, рыбы и мяса — 120 граммов или половина ладони. Для сыра — два больших пальца, сложенных вместе.
Рекомендованные размеры порций рассчитаны из средней суточной нормы калорий: 2 000 калорий для женщин и 2 500 — для мужчин. Количество калорий может меняться в зависимости от роста, физической нагрузки и целей человека: похудеть или набрать массу.
Закуски с высоким содержанием жира, соли и/или сахара
Все знают, что эти продукты не нужны в рационе, но если вы все же решили их есть, то фонд рекомендует делать это маленькими порциями около 100-150 ккал. Например, маленький шоколадный бисквит, 4 маленьких квадратика шоколада, 2 маленьких печенья, маленький пакетик чипсов, 20 граммов несолёных орехов и семян. Сладкие напитки тоже следует исключить или ограничить, они нагружают организм сахаром и пустыми калориями.
Как реализовать все это на деле
Чтобы лучше объяснить, как правильно составить рацион, диетологи привели пример меню на день, куда входит завтрак, обед, ужин и два перекуса.
Завтрак:
2 пшеничные булочки с полу-обезжиренного молока
1 банан
Маленький стакан апельсинового сока (150 мл)
Яблоко в качестве утреннего перекуса
Обед:
Печеный картофель
Банка тунца
Салат
2 мандарина
Перекус после обеда:
2 овсяные лепешки с пониженным содержанием жира
На полдник мягкий сыр
Ужин:
Спагетти Болоньезе
3 ложки (или больше) брокколи
Маленький стакан обезжиренного фруктового йогурта
