Идеальная осанка: эффективные упражнения

Проблемы с позвоночником в современном мире есть практически у каждого из нас, ведь многие из нас постоянно сутулятся и даже не замечают этого. Чтобы иметь идеально ровную спину, важно постоянно чувствовать свою фигуру и пытаться правильно напрягать некоторые участки тела. Именно поэтому нужно регулярно выполнять специальные упражнения, чтобы поддерживать свою форму.

С помощью предлагаемого комплекса упражнений вы навсегда избавитесь от сутулости, обретете женственную походку и придадите легкость движениям.

Большинство упражнений дают дополнительную нагрузку на позвоночник. Если у вас есть/были травмы спины или другие связанные болезни (грыжа, остеопороз, сколиоз, радикулит и др.), перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

ВОЛНА ПОЗВОНОЧНИКОМ СИДЯ

Для выполнения этих упражнений не нужны никакие реквизиты, кроме коврика. Но для начала, не забудьте хорошенько разогреться.

Вариант 1:

- встаньте на колени;
- сядьте на пятки;
- выровняйте спину и грудную клетку;
- на вдохе потянитесь макушкой вверх;
- на выдохе медленно наклоняйтесь к полу, вытянув руки вперед;
- округлите спину и положите корпус на колени, задержитесь в этом положении на несколько секунд;
- вернитесь в исходное положение (подъем начинайте с нижней части корпуса: сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова);
- повторите 8-15 раз.

Вариант 2:

- оставайтесь в исходном положении (как в первом варианте);
- увеличьте амплитуду движения: на выдохе опуститесь максимально вниз;
- на вдохе поднимитесь и потянитесь назад;
- зафиксируйте руки на полу и прогнитесь назад;
- повторите еще 8 раз.

ПРОГИБЫ ВПЕРЕД НА КОЛЕНЯХ

Надеемся, вы уже почувствовали, как расправились плечи и грудная клетка, а дышать стало свободнее. Никуда не убирайте коврик, все только начинается:

- встаньте на колени, бедрами коснитесь пяток;
- прогнитесь назад и руками коснитесь пола (руки прямые);
- зафиксируйте тело в прогибе;
- тянитесь грудной клеткой вверх, голову не запрокидывайте;
- на выдохе поднимите таз вверх, увеличивая амплитуду;
- на вдохе опуститесь на пятки;
- повторите 8-15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «КОШКА»

Хотите стать грациозными, как кошка? Поможет следующее упражнение:

- встаньте на четвереньки;
- сделайте глубокий вдох и округлите спину;
- на выдохе сделайте плавный прогиб;
- при выполнении упражнения голову опускайте вниз (подбородком касайтесь грудной клетки) и медленно поднимайте вверх;
- повторите 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ЛОДОЧКА»

Следующее упражнение очень эффективно и поможет размять даже самую закостенелую спину. Чтобы избежать травм, его нужно делать очень осторожно, строго соблюдая рекомендации:

- лягте на живот, вытяните ноги;
- поставьте руки на предплечья перед собой;
- на вдохе потянитесь макушкой вверх;
- на выдохе вытяните руки и, прогнувшись, оторвите грудную клетку и бедра от пола;
- задержитесь в этом положении на несколько секунд;
- опуститесь на живот;
- вытяните руки и сделайте «лодочку», подняв вверх прямые ноги и корпус;
- задержитесь в этом положении на несколько секунд;
- повторите 8-15 раз, за тем расслабьтесь и еще несколько секунд полежите на животе, положив голову на руки.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ПРЯМОЙ СПИНОЙ

Время растяжки:

- сядьте на пол и вытяните ноги перед собой;
- потянитесь вперед пятками;
- вытяните спину;
- сцепите руки в замок и вытяните руки вверх над головой;
- на выдохе максимально потянитесь вперед;
- старайтесь не сгибать спину, задержитесь в этом положении несколько секунд;
- по возможности ухватитесь руками за стопы и задержитесь в этом положении на несколько секунд;
- расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь;
- повторите 8-15 раз.

Источник: likar.info