Как предотвратить и вылечить болезни сердца с помощью питания

Возникновение болезней сердца является прямым следствием пристрастия к жирной пище, утверждает кардиолог Колдуэлл Эссельстин. Такие выводы врач сделал после двадцатилетнего исследования с участием нескольких тысяч пациентов, которые чувствовали значительные улучшения уже через месяц после начала соблюдения предложенной им программы питания.

Эссельстин предлагает свою систему питания, с помощью которой можно предотвратить и вылечить болезни сердца.

Продукты, которых следует избегать, так как они повышают уровень холестерина и усугубляют болезни сердца:

Мясо, курица, рыба и яйца. Возможно, вы наслышаны о том, что аргинин и омега–3 жирные кислоты, необходимые для здоровья эндотелия и нормального выполнения других функций нашего организма, в изобилии содержатся в рыбе. Однако существуют и другие, менее вредные источники этих веществ, например льняное масло.

Молочные продукты. Это означает — никакого сыра, сливочного масла, мороженого, сливок, йогурта, молока (даже обезжиренного).

Масла. Абсолютно все растительные масла, в том числе оливковое и масло канолы.

Очищенные злаки. Они, в отличие от цельных злаков, были искусственным путем лишены большей части своих питательных веществ и клетчатки. Следует избегать белого риса и мучных продуктов из «обогащенной» муки, в том числе макаронных изделий, хлеба, бубликов и прочей выпечки.

Орехи. Люди с болезнями сердца должны держаться как можно дальше от любых орехов. Те, у кого нет сердечнососудистых заболеваний, могут употреблять орехи в умеренных количествах, так как они являются отличным источником омега–3 жирных кислот, которые чрезвычайно важны для многих жизненно важных функций организма.

Продукты, которые вы должны употреблять в пищу

Приведенный список, в котором вы, определенно, не найдете многих своих привычных продуктов питания, тем не менее позволит вам каждый день наполнять свою тарелку вкуснейшим и ярчайшим разнообразием пищи, наполненной до краев клетчаткой, питательными элементами и антиоксидантами — всем тем, что так незаменимо для здоровья вас и вашего сердца.

Овощи. Этот список никоим образом не претендует на звание полного, однако уже дает вам неплохое представление обо всем том разнообразии овощей, которыми вы можете питаться. Сладкий картофель, обычный картофель (только ни в коем случае не жаренный во фритюре и приготовленный без малейшего добавления масла!). Брокколи, огородная капуста и шпинат. Спаржа, артишоки, баклажаны, редис, сельдерей, лук, морковь. Брюссельская капуста, кукуруза, кочанная капуста, листья салата, перец. Китайская капуста, листовая свекла (или швейцарский мангольд) и ботва свеклы. Репа и пастернак. Различные сорта тыквы, патиссоны, помидоры (хотя, строго говоря, помидоры относятся к фруктам), огурцы.

Практически любые овощи, которые вы только можете себе представить, прекрасно впишутся в ваше меню, с единственным исключением для больных-сердечников: авокадо, которое содержит нетипично высокое для овощей количество жиров. Люди же со здоровым сердцем могут питаться авокадо вволю до тех пор, пока уровень липидов у них в крови остается в пределах нормы.

Бобовые культуры. Любые разновидности гороха, чечевицы или фасоли. Это обширнейшее семейство растений, и вы определенно откроете для себя невероятно вкусные сорта, с которыми прежде никогда не сталкивались.

Цельные зерна. Цельная пшеница, цельный рис, булгур, гречка, кукуруза, цельнозерновая кукурузная мука, дикий рис, коричневый рис, воздушная кукуруза и менее известные цельные злаки, такие как кускус, камут (далекий предок современной пшеницы), квиноа (лебеда или американский рис), амарант (в пищу употребляют семена этого растения), просо (многолетняя трава), полба (полудикий сорт пшеницы), тритикале, тефф, грано и фарро (крупа, разновидность пшеницы). У вас есть огромнейший выбор среди всего этого разнообразия сортов, с некоторыми вы уже знакомы, другие же будут вам в новинку.

Вы также можете есть и другие злаковые продукты, которые не содержат добавленного сахара и жира, классические овсяные хлопья, например (но не овсянку быстрого приготовления), измельченную пшеницу и хлопья для завтрака известных брендов. Если вам захочется хлеба, то он должен быть приготовлен из муки грубого помола и не содержать жировых добавок. Также можно есть макаронные изделия из муки грубого помола — из цельнозерновой пшеницы, коричневого риса, полбы или квиноа. Будьте начеку с пастами, которые подают в ресторане, — чаще всего используются макаронные изделия, приготовленные из очищенной муки с добавлением яиц, а соус нередко содержит растительное масло.

Фрукты. Можно есть любые фрукты. Стоит, однако, сделать одно небольшое предостережение: разумнее ограничить употребление фруктов тремя порциями в день (тремя крупными плодами или тремя горстями ягод или винограда). Также стоит избегать употребления фруктовых соков. Фрукты, а особенно фруктовые соки, содержат огромное количество сахара, и злоупотребление ими может привести к значительному повышению уровня глюкозы в крови. Организм компенсирует высокий уровень сахара дополнительным выбросом инсулина поджелудочной железой, а инсулин, в свою очередь, стимулирует выработку холестерина печенью. Кроме того, это может привести к повышению уровня триглицеридов. Поэтому не налегайте на сладкие десерты, которые могут привести к аналогичному плачевному результату.

Напитки. Вода, минеральная вода (попробуйте добавить немного фруктового сока для дополнительного вкуса), овсяное молоко, обезжиренное соевое молоко, кофе и чай.

В то же время Эссельстин отмечает, что решиться на такие изменения и продолжить четко следовать диете — задача далеко не из простых. Согласно его опыту, люди, приступающие к данной программе, сталкиваются с четырьмя основными сложностями. Эссельстин разработал стратегии для борьбы с каждым из пунктов.

1. Вам хочется жирной пищи. Поверьте в себя. Эта тяга исчезнет через три месяца после отказа от жира. (Под отказом от жира подразумевается отсутствие в рационе питания растительного, животного или молочного жира — никакого дополнительного жира, кроме его естественного содержания в овощах, фруктах и злаках.) У вас появятся совершенно новые вкусовые пристрастия к естественным вкусам и ароматам самых полезных продуктов питания, вы откроете для себя новые травы, специи и соусы, которые сделают ваши блюда особенно аппетитными. Питаться правильно в современном обществе — задача не из простых, однако внимание к деталям является залогом вашего успеха. И помните, остерегайтесь надписи «0 граммов жира на порцию» на таких продуктах, как соусы для салата, заменители сливочного масла, майонезы и выпечка. Они могут содержать до 0,5 г жира на порцию, однако этого крохотного количества уже окажется более чем достаточно для того, чтобы вас продолжало неумолимо тянуть к жирной пище. Кроме того, за счет потребления таких продуктов общее потребление жира может увеличиться до 20 % от всех съеденных калорий, ежегодно добавляя в ваш рацион килограммы закупоривающего артерии жира.

2. Вас приглашают в гости на ужин. Если вас приглашает хороший друг, то проблем быть не должно. Однако если вы плохо знаете этого человека, то поначалу можете почувствовать себя неловко. Залог успеха в такой ситуации — это откровенность. Объясните хозяину, когда он вас пригласит к себе в гости, что в данный момент вы следуете особому плану питания, который не включает в себя мясо, рыбу, птицу, молочные продукты и любые виды жиров. Подчеркните, что вы с удовольствием насладитесь их компанией, однако не хотели бы вызывать лишнего беспокойства по своему поводу. Вы можете предложить поужинать заранее, а затем присоединиться ко всем за столом за бокальчиком вина. Практически всегда хозяин будет настаивать, чтобы вы все-таки поужинали со всеми, и начнет вас расспрашивать о том, что же вам есть все-таки можно. В таком случае скажите ему или ей, что вас вполне устроит салат без заправки с хлебом, приготовленные на пару овощи или отварной картофель также отлично подойдут. Вам стоит всегда избегать изложения подробностей своей диеты другим, по крайней мере пока они не продемонстрируют искреннюю заинтересованность этим вопросом.

3. Вам приходится идти в ресторан. Ресторанная стряпня может представлять для вас смертельную опасность, если вы не продумаете все заранее. Было бы неплохо для начала ознакомиться с местными заведениями, в которых подают или готовы специально приготовить «безопасное» для вас блюдо, которое придется вам по вкусу. Если же вам предстоит ужин или обед в незнакомом ресторане, то попробуйте позвонить шеф-повару или менеджеру заранее. Объясните, что вам нужно какое-нибудь блюдо, в котором нет продуктов животного происхождения и растительных жиров. Их реакция может вас приятно удивить: зачастую многие рестораторы с удовольствием воспринимают подобные пожелания от своей клиентуры. И они всегда будут благодарны вашему хвалебному отзыву.

4. Вы путешествуете внутри страны или по миру. Как правило, авиалинии могут предоставить вам нежирные вегетарианские блюда, однако зачастую их нужно уведомлять о ваших специальных требованиях как минимум за сутки до вылета. Разумеется, у вас всегда остается возможность взять с собой что-нибудь перекусить — так вам не придется гадать, насколько поданная еда соответствует вашим требованиям. Что касается ресторанов в других городах, то попробуйте ту же самую тактику, которая была рекомендована и для местных заведений: позаботиться о своем меню заранее и рассказать шеф-повару или менеджеру, что именно для вас предпочтительно.

Если вы страдаете от сердечно-сосудистого заболевания или не хотите, чтобы оно у вас когда-нибудь появилось, чрезвычайно важно следовать следующим незыблемым правилам:

1. Не ешьте мясо, в том числе курицу.

2. Не ешьте рыбу.

3. Не ешьте никакие молочные продукты. Это значит никакого обезжиренного молока, обезжиренного йогурта, никакого шербета и вообще никакого сыра.

4. Не ешьте яйца. В том числе яичные белки и любые заменители, содержащие яичный белок.

5. Не используйте никакого жира и масла. Даже оливковое масло экстра-класса или масло канолы.

6. Покупайте только цельнозерновые продукты питания. Это означает, что вам ни при каких обстоятельствах нельзя есть хлебобулочные или любые другие изделия из белой муки. Убедитесь, что в список ингредиентов входят такие фразы, как «цельная пшеница» или «цельные злаки». Избегайте манной крупы и пшеничной муки — они по умолчанию подвергаются очищению в процессе технологической обработки. Используйте только коричневый рис.

7. Не пейте фруктовый сок. (Вы можете есть фрукты или использовать небольшие количества фруктового сока для приготовления блюд или придания дополнительного вкуса своим напиткам.)

8. Не ешьте никакие орехи (если же у вас здоровое сердце, то вы можете иногда позволять себе грецкие орехи).
9. Не ешьте авокадо, соус из авокадо в том числе.

10. Не ешьте кокосовую стружку.

11. Ешьте продукты из сои с осторожностью. Многие из них были подвержены серьезнейшей технологической обработке и содержат огромное количество жира. Покупайте «легкий» тофу. Избегайте соевого сыра, который практически всегда содержит растительные жиры и казеин.

Постоянно помня об этих правилах, вы сможете получать истинное удовольствие от разнообразного мира овощей, бобовых культур и фруктов. Вариантов сочетаемости огромное количество, и вы вскоре сами в этом убедитесь.

Необходимо пару слов сказать о соли. Соль нам больше не нужна. Практика показала, что абсолютное большинство людей охотно привыкают к естественному вкусу продуктов растительного происхождения, приготовленных без соли.

Чтобы упростить себе задачу, не нужно выдумывать что-то сверхъестественное на завтрак и обед — вы можете запросто есть практически одно и то же изо дня в день. Так, отличной основой для завтрака являются всевозможные злаки, такие как овсяные хлопья, измельченная пшеница без добавления сахара или отруби с изюмом. Вы можете посыпать ими свой сухой завтрак, чтобы сделать его еще более хрустящим, или добавить изюм, кусочки банана или других фруктов. Немного яблочного сока, сидра или свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока станет отличной заменой стакану молока. Однако вы точно так же можете залить свои хлопья для завтрака овсяным, миндальным или обезжиренным соевым молоком.

А ведь хлопья и злаки — это далеко не единственный способ плотно позавтракать. Очень вкусными получаются оладушки, приготовленные из цельнозерновой пшеничной муки (без добавления растительного масла и яиц). Подрумяненные кусочки цельнозернового хлеба со свежими спелыми персиками возглавляют список невероятно вкусных продуктов на завтрак. Вам также следует попробовать тосты с кусочками банана, спелого манго, клубники или любых других своих любимых фруктов. Мыслите нестандартно. Почему бы не съесть на завтрак гороховый супчик или суп из чечевицы или не позавтракать остатками вчерашнего салата?..

Начинайте свою трапезу с салата. Листья салата полезные и сытные, и ими невозможно пресытиться. Добавьте к листьям любые возможные овощи. С заправкой для салата вам может поначалу быть непросто, так как теперь вы больше не употребляете в пищу растительные масла. Очень важно найти что-нибудь, что вам действительно понравится, так что будьте готовы к экспериментам. Вам ничто не мешает приготовить хумус самим из турецкого гороха, лимона и чеснока. Смешайте горох с небольшим количеством сока лимона или лайма, добавьте уксус и чуточку горчицы, и вы получите потрясающий соус для салата.

С обедами тоже не мудрите: салат, суп, хлеб или сэндвичи. С сэндвичами проявите свою изобретательность. Например, распространенные постные вегетарианские лаваши (приготовленные без добавления масла и яиц) можно намазать обезжиренным хумусом. Дополните свой намазанный хумусом лаваш любыми ингредиентами, которые только придут вам на ум: измельченной петрушкой, зеленым луком, тертой морковью, огурцами, помидорами, перцем, кукурузой, фасолью, рисом, отварной брокколи, грибами, шпинатом или листовым салатом. Сверните лаваш рулетиком, разрежьте пополам, поместите на противень и запекайте при температуре 230 °C, пока лаваш не станет хрустящим. Попробуйте, и вы убедитесь, что ваше кушанье просто объеденье!

Что касается ужина, то можно приготовить полезный салатик из большого разнообразия свежих сезонных овощей. Однако на этом ваш выбор не ограничен. Запеченные в духовке или обжаренные на гриле грибы шампиньоны с любым соусом для барбекю или соевым соусом с низким содержанием натрия и небольшим количеством бальзамического уксуса станут потрясающим блюдом, которое внешне напоминает сочный кусок мяса. Вы можете также сделать из них бутерброды, положив между двумя цельнозерновыми булочками.

Очень вкусное кушанье на ужин — это фасоль с рисом. Ингредиенты следующие: консервированная красная фасоль, коричневый рис, нарезанные помидоры с соком, замороженная кукуруза, оттаявшая в теплой воде, измельченный красный, желтый или зеленый перец, тертая морковка, нашинкованная петрушка и рукола, соевый соус с низким содержанием натрия. Сварите рис. Разогрейте фасоль. Поместите измельченные овощи в отдельные миски. Выложите рис на тарелку, сверху выложив выбранные вами ингредиенты, заправьте соевым соусом. Оставшееся положите в миску и уберите в холодильник — на следующий день вы сможете приготовить отличный салат, просто добавив немного бальзамического уксуса.

Нередко самая простая еда оказывается необыкновенно вкусной. Вы можете запечь в духовке на небольшой температуре лук. Чем дольше его запекать, тем слаще он становится. Ешьте его просто так или вместе с запеченным картофелем. Сладкий картофель, или батат, — это невероятно вкусно, сытно и просто в приготовлении. Все, что вам нужно сделать, — это поставить корнеплоды в духовку заранее, так как они готовятся в течение часа. Следующее простое, вкусное, быстрое и красивое блюдо — это цельнозерновой кускус — пшеничная крупа с пастой из шампиньонов и замороженным горошком. Бросьте кускус в кипящую воду на несколько секунд, немного подогрейте грибную пасту-соус и полейте ею кускус. В раковине разморозьте горошек и выложите его узорами поверх заправленного кускуса. Ужин готов за одну минуту.

Большей частью продуктов, потребляемых вами в рамках диетического питания, должны быть свежие овощи и фрукты, бобовые культуры и цельные злаки. Однако не стоит пренебрегать различными продуктами питания в упаковках, которые добавят вашим блюдам дополнительный аромат и разнообразие вашему рациону. Большинство из них можно совершенно безопасно употреблять в пищу, а их вкус мало кого сможет оставить равнодушным. В любом случае внимательно изучайте описание и состав продукта, указанные на упаковке.

Даже если вы хорошо знакомы с этим продуктом, не стоит слишком расслабляться, даже если вы нашли, например, готовые завтраки определенной марки, в которых не содержится никакого жира. По аналогии получается, что хлопья той же марки тоже не должны его содержать. Однако ничего подобного — в их составе есть растительное масло. Поэтому в обязательном порядке читайте состав продукта.

Если вы решили полакомиться злаками, покупайте только продукты из цельных зерен. Выбор здесь огромен: цельная пшеница, бургуль, или бургул (крупа из пшеницы), цельный овес, цельная рожь, ячмень, гречка, цельная кукуруза, дикий рис, коричневый рис. Существует множество вариаций, однако зачастую оказывается довольно-таки непростой задачей определить, какие злаки цельные, а какие — нет. Цвет вам здесь не поможет. Цельный овес, например, имеет светлый окрас, а очищенная мука может быть намеренно сделана более темной с помощью черной патоки.

Единственный выход — тщательно изучить описание товара. Ищите надпись «100 % цельный продукт». Если на упаковке написано: «несколько видов злаков», «семь злаков», «100 %-ная пшеница», «обогащенная мука» или «кукурузная мука без зародыша», то можете не сомневаться — этот продукт к цельным злакам имеет весьма отдаленное отношение. Ржаной хлеб готовят, как правило, из смеси ржаной и пшеничной муки, однако крайне редко из отрубей или цельных зерен.

Также может оказаться весьма непростой задачей отыскать цельнозерновой хлеб, который не содержит растительные масла или высокофруктозный кукурузный сироп. Хлеб из пророщенных зерен можно отыскать на полках со здоровой пищей практически любых магазинов, обычных супермаркетов. Продается он в различном виде — начиная от нарезки (особенно хорошо подходит для приготовления тостов) и заканчивая лепешками и вкуснейшими булочками для гамбургеров и хот-догов. И снова — читайте состав продукта.

Если вы питаетесь продуктами растительного происхождения, не содержащими жира, радуете себя натуральным вкусом цельных злаков, листовой зелени и разноцветных овощей, то вам не нужно беспокоиться о своем весе, а значит, нет никакой необходимости подсчитывать калории или проводить какие-либо другие расчеты.

После подобного изменения рациона своего питания практически каждый худеет. Однако если вы отдаете предпочтение злакам, крахмалосодержащим овощам и сладкому, то лишние килограммы запросто могут дать о себе знать. Если это произошло, то просто ограничьте потребление злаков и содержащих крахмал овощей, ешьте больше листовой зелени и ярких овощей, а также будьте осторожны со сладостями.

Помните, что физические упражнения действительно играют значительную роль. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше. Так что гуляйте, поднимайтесь по лестнице — любая физическая активность благоприятно отразится на вашем здоровье. Не игнорируя двигательную активность, вы тем самым укрепляете свой иммунитет, создавая дополнительную защиту от инсультов и сердечных приступов, остеопороза, приобретенного слабоумия, задерживаете развитие злокачественных опухолей и, разумеется, поддерживаете свой вес в норме. Когда вы питаетесь продуктами растительного происхождения, цельными злаками, отказываетесь от любой жирной пищи, не игнорируете движение, ваш организм достаточно быстро теряет лишние килограммы, которые, как известно, не лучшим образом влияют на работу всего организма в целом и сердечнососудистой системы в частности.