Конфликты в паре: 8 упражнений, чтобы наладить отношения

Любви присущи конфликты. Но не каждый способ их разрешения конструктивен. Психотерапевт Дагмар Кумбиер предлагает упражнения, которые помогут улучшить отношения с партнером. Об этом сообщает "god-zmei.ru" со ссылкой на psychologies.ru.

Сохраните их и выполняйте каждую неделю, как домашнее задание. Уже через 8 недель вы увидите результат.

Основные идеи

Научитесь замечать, почему вас выводит из себя та или иная ситуация, понаблюдайте за своими чувствами: что вас ранит, злит.

Попробуйте отследить точку «кипения».

В ссоре есть момент, когда конфликт выходит за рамки дозволенного и перерастает в грубость и оскорбления. Научитесь не доводить ссору до этого момента.

Ключ к разрешению любого конфликта – понять чувства партнера.

Попытайтесь поставить себя на его место, выслушать, что именно его задевает.

Восьминедельный тренинг «Как лучше ссориться»

Беспорядок. Деньги. Вопросы воспитания. В каждых отношениях есть больные места, обсуждение которых приводит к неизменным конфликтам. При этом спор даже полезен и составляет часть отношений, потому что без конфликтов нет развития. Но в культуре ссор пары есть над чем поработать, чтобы уменьшить конфликты или разрешать их более конструктивно.

Многие ссорятся агрессивным способом, который ранит обоих партнеров, или застревают в постоянно повторяющихся дискуссиях. Замените эту модель поведения на продуктивную.

Выполняйте каждую неделю короткое задание, с помощью которого вы научитесь распознавать определенные фазы ссор и разовьете способность чувствовать опасные моменты в общении с партнером. Через 8 недель вы увидите результат.

1-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: раздражающие темы в отношениях

Почему ты никогда не закрываешь зубную пасту? Почему ты поставил свой стакан на посудомоечную машину, вместо того чтобы сразу убрать его туда? Почему ты повсюду оставляешь свои вещи?

У каждой пары есть такие темы. Однако есть и ситуации, в которых происходит взрыв. Стресс, переутомление и нехватка времени – типичные спусковые крючки для возникновения трений. В такие моменты общение сводится к словесной перепалке, как в фильме «День сурка», т.е. проигрывается по одному и тому же сценарию.

Упражнение

Прокрутите в голове ваш типичный день или, если вы не живете вместе, неделю/месяц. Проследите, когда возникают ссоры: утром со всей семьей, когда все куда-то торопятся? Или в воскресенье, когда после выходных вы снова «расстаетесь» на будни? Или же это поездки в автомобиле? Понаблюдайте за этим и будьте честны с собой. Большинству пар знакомы такие типичные ситуации.

Подумайте, от чего именно испытываете стресс в ссорах и как можете это исправить. Иногда помогает простой способ – запланировать больше времени, чтобы осознанно организовать переход от одного к другому или продумать прощание (вместо того чтобы каждый раз ссориться). К какому выводу вы бы ни пришли, пpoсто попробуйте это. Поговорите с партнером о том, что он чувствует в таких раздражающих ситуациях, и подумайте вместе над тем, что вы оба хотите изменить.

Важно: это задание – своего рода разогревающее упражнение. Кто смог распознать чреватые ссорами ситуации, скорее всего, не знает, почему он так злится или что его так задело. Тем не менее изменение пары внешних ситуативных переменных – это шаг, который поможет смягчить повторяющиеся конфликты.

2-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: почему я так злюсь?

Теперь разберемся, почему в определенных ситуациях вы реагируете особенно остро. Помните вопрос из предыдущей недели? Речь шла о ситуации, которая часто вызывает ссору. Давайте понаблюдаем за вашими чувствами в этот момент и научимся обуздывать их. Ведь поняв, почему вы выходите из себя или обижаетесь, можно по-другому выразить свои эмоции.

Упражнение

Возьмите листок бумаги и ручку. Представьте типичную ситуацию с ссорой и займите позицию внутреннего наблюдателя: что в этот момент происходит внутри вас? Что вас раздражает, злит, почему вы обижены?

Чаще всего причиной гнева и конфликтов является то, что нас не замечают, не воспринимают всерьез, мы чувствуем себя использованными или незначимыми. Попытайтесь сформулировать по возможности ясно в двух-трех предложениях, что вас задело.

Важно: не исключено, что партнер действительно вас притесняет или не замечает. Но может быть, ваше чувство вас обманывает. Если вы пришли к выводу, что партнер не сделал ничего плохого, а вы все равно на него злитесь, спросите себя: откуда мне знакома такая ситуация? Я уже переживал(а) в жизни нечто подобное? Этот вопрос – «дополнительное задание». Если вы чувствуете, что ответ положительный, постарайтесь вспомнить или нащупать эту ситуацию.

В течение этой недели попытайтесь понять, почему так остро реагируете на определенную тему или определенное поведение партнера. Если дело снова дойдет до ссоры, постарайтесь сохранять спокойствие и понаблюдать за собой и своими чувствами. Это упражнение непростое, но поможет вам многое осознать. (Во время тренинга у вас еще будет возможность сказать партнеру, что вас не устраивает, пока не торопитесь с обвинениями.)

3-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: не могу вовремя сказать «стоп»

В ссорах дело часто доходит до критической точки, начиная с которой конфликт разгорается. Идентифицировать этот момент и после этого прервать спор трудно. Однако эта остановка может помочь переломить привычную модель. И хотя, останавливая ссору, нельзя решить разногласия, по крайней мере, это позволит избежать бессмысленных оскорблений.

Упражнение

Если на этой неделе снова возникнут придирки или спор, понаблюдайте за собой. Спросите себя: где точка, в которой бурная дискуссия переходит в настоящую ссору? Когда она становится грубой? Этот момент вы узнаете по тому, что вам станет не по себе.

Постарайтесь в этот момент прервать ваш спор, сказав самим себе «стоп». А после этого скажите партнеру, что в этом месте вы хотели бы остановить ссору. Подберите для этого, например, такие слова: «Мне это уже не нравится, пожалуйста, давай прекратим».

Если вы уже на грани срыва, можете также сказать: «Я на взводе, не хочу продолжать спор в таком тоне. Я выйду ненадолго, но скоро вернусь». Такие прерывания даются трудно и некоторым людям кажутся проявлением слабости, хотя именно это признак силы.

Совет: если вашим отношениям много лет, зачастую вы оба знаете, где та точка, с которой начинается то самое нехорошее поведение в ссоре. Тогда поговорите друг с другом об этом, дайте ссоре название, выдумайте какое-нибудь кодовое слово, которое будет сигналом «стоп». Например, «торнадо», «салат из помидоров», – когда один из вас произносит это, оба пытаются остановить ссору.

4-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: борьба за власть в отношениях

Обычно для любого конфликта достаточно не более получаса. (Подробнее об этом – в упражнениях 5 и 6 недель). Но многие ссоры нередко длятся намного дольше. Почему? Потому что они превращаются в борьбу за власть, один хочет доминировать или контролировать партнера, что в отношениях невозможно и нежелательно.

Это задание поможет вам понять, чего на самом деле вы добиваетесь: хотите получить ответ на какой-то вопрос? Прояснить что-то? Или оказаться правой/правым и победить?

Упражнение

Прочтите эти два предложения:

«Мой партнер должен измениться следующим образом: ...»

«Мой партнер виноват в этом, потому что...»

Закончите письменно эти предложения и посмотрите, сколько требований и упреков вы предъявляете партнеру. Если их много, очень вероятно, что вы хотите изменить партнера в соответствии со своими представлениями. И возможно, провоцируете длинные ссоры, потому что хотите переломить ход вещей. Или используете ссору как своего рода «месть» за нанесенные ранее оскорбления.

Если вы сейчас это осознали, вы сделали первый шаг. Второй шаг тренинга – посвятите эту неделю теме «власть и контроль» и ответьте (желательно письменно) на следующие вопросы:

Важно ли мне, чтобы последнее слово было за мной?

Трудно ли мне извиняться?

Хочу ли я, чтобы мой партнер изменился коренным образом?

Насколько я объективна (объективен) при оценке моей доли ответственности в этой ситуации?

Могу ли я пойти навстречу другому, даже если он меня обидел?

Если вы честно ответите, то быстро поймете, близка ли вам тема борьбы за власть или нет. Если чувствуете, что это и есть основная проблема, изучите подробнее эту тему, почитайте, например, книги об этом или обсудите это с друзьями. Только после того как борьба за власть будет хоть немного смягчена, тренинг подействует.

5-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: «Ты меня не понимаешь!»

Многие с трудом слушают друг друга. А во время ссоры это еще сложнее. Однако желание понять, что происходит внутри другого, может помочь в эмоционально заряженных ситуациях. Как с помощью эмпатии снизить накал?

Разбору вопроса с партнером предшествует своего рода фаза разъяснения и наблюдения. Задача не в том, чтобы в споре отвечать репликой на реплику, а спросить себя, что происходит в душе вашего партнера. В ссоре редко кто искренне интересуется переживаниями оппонента. Но этот вид эмпатии можно натренировать.

Упражнение

В ссорах на этой неделе сконцентрируйтесь на том, чтобы как можно внимательнее выслушивать партнера. Попытайтесь понять его ситуацию и его позицию. Расспросите, что его не устраивает.

Спросите, что не дает ему покоя. Подбодрите его больше рассказать о себе, выговориться.

Такое «активное слушание» дает партнеру возможность проявить себя более открыто, почувствовать понимание и быть готовым к сотрудничеству. Тренируйте этот вид общения время от времени на протяжении этой недели (в том числе с другими людьми, с которыми у вас возникают конфликты). И понаблюдайте, «потеплеет» ли от этого фронт.

Совет: есть люди с очень развитой эмпатией, всегда готовые выслушать. Однако в любви они часто ведут себя по-другому: оттого что они слишком вовлечены эмоционально, им не удается в конфликте предоставить другому возможность высказаться. Спросите себя, относится ли это к вам. Если вы действительно тот, кто всегда сопереживает, может быть, даже уступает, сконцентрируйтесь на стратегиях общения, с которыми вы познакомитесь на следующей неделе.

6-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: вспомнить все. Начинайте постепенно!

Если выложить во время ссоры сразу все претензии, накопившиеся за долгие годы, это приведет к озлобленности и фрустрации. Лучше обозначить одну небольшую проблему и поговорить о ней.

Перед тем как начать разговор с партнером, подумайте, о каком именно конфликте вы хотели бы поговорить и что действительно должно измениться или в чем вы хотели бы видеть другое поведение партнера или другую форму отношений. Постарайтесь сформулировать конкретное предложение, например: «Я хочу, чтобы мы больше делали вместе». Или: «Я хочу, чтобы ты говорил со мной, если у тебя на работе какие-то проблемы», или «Я хочу, чтобы ты тоже один или два часа в неделю наводил порядок в квартире».

Если вы начнете разговор с партнером с такого предложения, то нужно будет учесть три вещи:

Вспомните и осознайте еще раз советы «учиться слушать» из прошлой недели и проверьте, включили ли вы фазу активного слушания перед фазой выяснения. Кто всерьез относится к слушанию, у того на стадии выяснения иногда остается не так много проблем.

Будьте настойчивы в вашем желании, но проявляйте тем не менее понимание. Скажите, например: «Я знаю, что у тебя мало времени, но хочу, чтобы мы немного больше делали вместе». Или: «Я знаю, что ты не любишь мыть посуду, но мы можем найти компромисс, потому что я хочу, чтобы ты тоже принимал участие в уборке квартиры».

Сохраняя дружелюбный тон при использовании этой техники, вы
добьетесь того, что партнер как минимум поймет, что вам важны эти вопросы.

Осторожно с мягкими «я-посланиями»! Даже если предложения «Я хочу...» соответствуют уже ставшей привычной стратегии, гласящей, что в сcоре нужно говорить «я-посланиями», не переборщите. Иначе это покажется партнеру фальшивым или слишком отстраненным.
Важно действительно ограничиться каким-то одним вопросом. Ведь на следующей неделе вы сможете обсудить следующую конкретную проблему.

7-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: он никогда не изменится

Противоположности притягиваются, или два сапога – пара, – кому из этих двух типов можно дать лучший прогноз для любовных отношений? Исследования говорят: у похожих партнеров шансов больше. Некоторые семейные терапевты считают, что около 90% конфликтов в паре возникают из-за того, что у партнеров мало общего и они не могут уравновесить свои различия. Так как один не может изменить другого, он должен принимать его таким, какой он есть.

Поэтому будем учиться принимать «тараканы» и «слабости» партнера.

Упражнение

Шаг первый: сфокусируйтесь на одном качестве партнера, которое вам не нравится, но с которым он не расстанется. Неряшливость, интроверсия, педантичность, скупость – вот стабильные качества.

Теперь попытайтесь представить себе, что будет, если вы заключите мир с этим качеством и скажете себе: вот он такой, и это не изменится. При этой мысли люди часто испытывают не фрустрацию, а облегчение.

Шаг второй: подумайте, как решить возникающие из-за этого проблемы вместе. Если один из вас неряшлив, решением могла бы быть приходящая домработница. Если партнер чересчур закрыт, проявите великодушие, если он не рассказывает много – может быть, стоит задать на пару вопросов больше. Тренировка принятия – одна из основных составляющих семейной терапии. Эта способность может стать решающей для того, чтобы испытывать больше радости и близости в отношениях, в которых до этого были бурные скандалы.

8-Я НЕДЕЛЯ

Проблема: не могу сразу отойти от ссоры

В восьмой, последней части тренинга поговорим о том, как снова сблизиться друг с другом после конфликта. Многие боятся ссор, потому что в конфликтах чувствуют себя отстраненными от партнера.

И действительно, даже ссоры, которые были совместно прекращены стоп-сигналом или в которых было достигнуто понимание, приводят к определенной дистанции. Договоритесь о каком-нибудь ритуале примирения, которым будет заканчиваться ссора и который поможет вам снова сблизиться.

Упражнение

Подумайте вместе с партнером, какой ритуал примирения подействует на вас обоих благотворно и покажется созвучным вашим отношениям. Он не должен быть слишком пафосным. Некоторым помогает телесный контакт – долгое объятие, например. Или совместное прослушивание музыки, или чаепитие. Важно, чтобы вы оба, даже если поначалу это будет казаться искусственным, каждый раз обращались к одному и тому же ритуалу. Благодаря этому будет все легче и легче делать первый шаг к примирению и вы скорее будете ощущать, как близость восстанавливается.

Конечно, мы не говорим о том, что нужно начать следовать всем советам сразу. Выберите себе два-три разных задания, которые вам нравятся больше всего, и попробуйте следовать этим советам в конфликтных ситуациях.

Источник