Контроль аппетита: 12 научно проверенных способов меньше есть

Американский профессор Корнельского университета Брайн Вонсинк утверждает, что мы принимает в сутки около 200 решений по поводу еды. Но лично контролируем из них всего малую часть.

Все остальное же доверяем бессознательному, и довольно часто такое положение дел приводит к несерьезному взгляду на питание. Сами того не понимая, мы можем неожиданно похудеть или, наоборот, резко набрать вес, не делая при этом ничего особенного. Секретов больше нет: американские ученые разобрались за нас, в чем проявляется легкомысленное отношение человека к еде и как его можно изменить.

"С глаз долой – из сердца вон!"

Это высказывание на самом деле напрямую связано с нашим питанием. Чтобы доказать то, что от местонахождения еды зависит количество ее потребления, ученые Корнельского университета предложили группе секретарей положить шоколадные конфеты в прозрачные миски, чтобы сладости можно было с упоением разглядывать (и не только), а другой группе поместить их в темную посуду.

В результате те, кто отчетливо видел шоколадные конфеты, съели на 71% больше, чем те, кто их вообще не мог разглядеть. Этот факт доказывает, что нахождение еды в нашем поле зрения подталкивает нас к избыточному потреблению, когда организм не нуждается в пище. Обхитрите свое тело: спрячьте подальше калорийные продукты и поставьте перед глазами фрукты и овощи – тогда вы точно сделайте правильный выбор.

Откажитесь от разнообразия

Исследования доказывают, что, имея широкий выбор еды, человек съедает на 23% больше необходимого. Этот феномен называют "чувственная сытость". Идея, которая лежит в его основе, состоит в том, мы становимся сытыми после того, как много раз ощущаем одни те же вкусы и запахи. Соответственно, если мы едим много продуктов с разными вкусовыми характеристиками, то нам нужно потребить больше, чтобы почувствовать долгожданное насыщение.

Эта гипотеза была также проверена на практике: те люди, у которых на тарелке лежали 10 видов конфет, съели на 43 конфеты больше, чем те, у которых перед глазами было только 7. Мы призываем вас заставить этот принцип работать на себя: возьмите два одинаковых вида закуски вместо трех абсолютно разных и отдайте предпочтение одному вкусному коктейлю, а не четырем. Пусть "меньшее ради большего" станет вашим девизом!

Используйте маленькие тарелки и высокие стаканы

Доказано, что люди съедают все 92% еды в своей тарелке. Получается, если мы нальем себе 5 половников тыквенного супа, то съедим практически все, даже несмотря на то, что наелись мы уже после 8-ой ложки. Значит, чем меньше того или иного блюда мы положим к себе в тарелку, тем меньше мы его съедим.

С этой целью воспользуйтесь аккуратными небольшими тарелками вместо широких. Последние делают вашу порцию визуально маленькой, моля о добавке. То же правило работает и с напитками: из высоких стаканов люди пьют на 57% жидкости меньше, чем из низких широких аналогов. Уделяйте сервировке стола больше внимания, и вы поймете, что эти простые механизмы действительно работают.

Ешьте медленно

Люди, которые завершают свою трапезу через 20-30 минут,едят меньше, быстрее чувствуют насыщение и считают свою пищу более приятной, чем те, кто ест как будто наперегонки. Так происходит потому, что за полчаса организм успевает выработать пептиды YY, которые дают нам чувство сытости, а дополнительное время позволяет нашему мозгу осознать, что мы съели уже достаточно. Так что здесь в наших интересах научиться растягивать удовольствие – есть палочками, а не вилкой и брать прибор не в правую (если вы правша), а в левую руку.

Не отвлекайтесь

Прием пищи во время просмотра фильма, чтения книги и прослушивания музыки заставляет нас есть быстрее, долгое время не чувствовать насыщения и в конечном счете бежать за добавкой.По статистикелюди, которые играют в компьютерные игры во время "обеда", едят на 36% больше пиццы и на 71% больше макарон c сыром.

К счастью, такой эффект также работает относительно здоровой пищи: зрители развлекательного телешоу во время просмотра съели на 11% больше моркови. Так или иначе, у такого формата питания есть огромный минус – вы не замечаете количество потребляемого, а это приводит к перееданию и лишнему весу. Поэтому возьмите в привычку есть на кухне, отложив ноутбук, смартфон и книгу, и наслаждайтесь гармонией вкусов в вашем блюде.

Правильно выбирайте себе компанию для обеда

Прием пищи только с одним другом заставляет нас есть на 35% больше обычного перекуса в одиночестве. А прием пищи в компании 5-7 человек заставляет нас есть уже на 96% больше. Во время долгих посиделок в кафе с приятелями нам, кажется, остается только одно – есть. Спустя полтора часа мы можем даже заказать десерт, хотя и не чувствуем себя голодными. Однако и здесь есть два способа избежать переедания. Либо выбирайте компанию людей, которые едят медленно и немного, либо решайте заранее, сколько вы хотите съесть, и просите официанта сразу унести вашу тарелку.

Питайтесь "в ногу со временем"

Смотреть на часы, чтобы понять, хотите вы есть или нет, – пустое занятие. Последнее исследование Вонсинка содержит доказательства того, что люди с нормальным весом обычно не полагаются на циферблат, когда выбирают время для обеда. Чтобы это подтвердить, ученые посадили одну группу офисных работников в обычное помещение с часами и окнами, другую же в комнату без всех этих атрибутов.

Оказалось, что та часть людей, которая могла видеть время, ела гораздо больше, чем та, которая доверяла своим внутренним биологическим часам. Чтобы понять, преследует вас настоящий или мнимый голод, подумайте, съели бы вы сейчас яблоко или морковь. Если вы хотите что-то определенное, это значит, что вы, скорее всего, сыты; если же вам по большому счету безразлично, то можно смело уходить на обед.

Покупайте еду в небольших упаковках

Еще один внешний признак, который влияет на переедание, – это размер упаковки продуктов. Действительно, приготовление еды из больших пачек заставляет нас съедать на 20-25 % больше обычного.

Исследователи подтвердили эту гипотезу: они дали первой группе испытуемых большую упаковку спагетти, говяжьего фарша и томатного соуса, второй же группе дали пачки маленьких размеров. Оказалось, что те, кто употреблял еду из больших упаковок, готовили на 23% больше второй группы участников эксперимента. Так что замените большие пачки их маленькими аналогами, чтобы помочь себе соблюдать меру в еде и, следовательно, выглядеть и чувствовать себя лучше.

Дальше – значит больше

Чем больше действий нам нужно выполнить, чтобы поесть, тем менее вероятно, что мы вообще будем это делать. Чтобы продемонстрировать это, ученые провели следующий опыт.

В течение нескольких дней они наполняли миску шоколадными конфетами для секретарей и каждый день ставили ее в разные места: на стол, в ящик стола и на 2 метра от стола. Поразительно, но в первый день офисные работники съели 9 конфет, во второй – 6, в третий – 4. Когда секретарей спросили, почему они на третий день брали меньше конфет, те сказали, что дополнительное расстояние давало время дважды подумать, хочется сладкого или нет.

Попробуйте это на практике: положите подальше сладкий батончик, а на стол поставьте яблоко или банан. Затем приучите себя есть только за столом. Удаленность пачки любимого печенья поможет вам избежать переедания, которое в таких случаях обычно обусловлено скукой.

Не делайте запасов

Если мы закупаемся продуктами на неделю вперед и откладываем еду на будущее, это приводит нас к чрезмерному потреблению. На эмпирическом опыте это подтвердили ученые американского университета: одна группа студентов колледжа в течение месяца получала ограниченное количество батончиков и других перекусов, в то время как второй группе приносили еды в два раза больше.

И именно те, кто получил двойную порцию, в итоге превысили норму калорий на 81%. Если хотите иметь плоский живот, у вас есть отличный повод каждый день гулять до супермаркета и покупать ровно то количество продуктов, которое вы обычно потребляете в сутки.

Пользуйтесь визуальными напоминаниями

Главная причина, почему человек переедает, состоит в том, что он скорее полагается на внешние, а не на внутренние признаки, чтобы понять, хочется есть или нет. И естественно, зачастую именно это приводит к перееданию. Чтобы проверить данную теорию на практике, ученые обеспечили участников эксперимента неограниченным запасом куриных крылышек, пока те смотрели футбол.

Одной группе зрителей время от времени освобождали блюда от костей, другие же всегда могли наблюдать количество потребляемого. Интересно, что те, кто видел, сколько костей лежит на тарелке, ели на 34% меньше, чем люди, которые всегда перекусывали из чистых и пустых тарелок. И последние при этом очень долгое время испытывали чувство голода.

Данное исследование показывает, что наш мозг опирается на визуальные знаки (например, тарелки с костями), чтобы определить, достаточное ли количество еды мы потребили. Заставьте эту тенденцию работать на себя: съев первое блюдо, не спешите убирать грязную тарелку, и тогда вы оградите себя от врага номер один – переедания.

Увеличьте объем пищи

Еще один способ обмануть свой ненасытный мозг – кушать продукты, имеющие большой объем. Проведите дома эксперимент: попробуйте на завтрак и, скажем, полдник выпить один и тот же смузи, но разных объемов. Вы сами увидите, что после литра такого коктейля вместо половины, которую вы выпили прежде, есть потом хочется гораздо меньше.

Самый легкий способ сделать так, чтобы ваш обед стал больше обычного без увеличения количества вредных веществ, – добавить продукты с высоким содержанием клетчатки, например овощи. Такой прием пищи до конца наполнит ваш желудок и поможет вам почувствовать себя более сытым.

Чтобы добиться лучшего результата, выберите три любые совета из предложенного списка и поставьте себе цель неизменно следовать им около 66 дней–среднее время, в течение которого вырабатывается привычка. Мы обещаем, что спустя 2 месяца вы почувствуете легкость и грацию и точно будете довольны своей новой замечательной фигурой

Источник: econet.ru