Лучшие источники железа при правильном питании

Не секрет, что сбалансированное питание — это важнейшее условие прекрасного самочувствия для каждого человека и не только. Одна же из главных ролей в правильном меню не случайно отведена железу, которое участвует в структурировании белков, синтезе кислорода, гемоглобина и миоглобина, а также обеспечении обменных процессов. Данный микроэлемент на клеточном уровне помогает в укреплении иммунитета, да и вообще его роль просто невозможно переоценить.

7 лучших источников железа

Мясо

Для взрослого мужчины суточная норма потребляемого железа составляет порядка 8 мг и, пожалуй, самым простым способом набрать эту величину будет включение в рацион мяса и его субпродуктов. Печень, почки, свинина, красное мясо и мясо птицы в ежедневном меню обеспечат около половины или чуть больше от требуемого организмом. Правда, существует множество факторов, влияющих на поглощение и усвоение железа стенками кишечника, например, наличие необходимого количества «катализатора» в виде витамина С.

Стоит сказать, что животное или гема-железо усваивается организмом в количестве 15-35% от содержащегося в мясе, что значительно выше 2-20-процентного диапазона у железа растительного происхождения. Так что в случае с негемовым микроэлементом никак нельзя забывать об участии витамина С в улучшении усваиваемости, а лучше вообще взять за правило одновременное употребление пар взаимодополняющих продуктов.

Шпинат и красный перец

В половине килограмма шпината содержится около 9 мг железа и всего 75 ккал, но без богатого витамином С красного перца толка от поедания чудесного овоща будет меньше, чем могло бы быть. Салат из рубленого перца и свежего или обжаренного шпината в сочетании с оливковым маслом и чесноком придется по вкусу тем, кто следит за своей фигурой, но и страдать от недостатка железа не намерен. Кстати, любой железосодержащий продукт из нашего списка можно легко сочетать с любым «цэ-ориентированным» овощем или фруктом для максимально эффекта и разнообразия на столе.

Брокколи и помидоры

Самым простым способом начать набор железа с самого утра будет добавление в ваш омлет на завтрак брокколи и томатов, которые в паре работают лучше, чем по отдельности. Неплохим вариантом будет также добавление к этому сочетанию богатого белком мяса курицы или лосося на обед, подкрепленный порцией углеводсодержащих макаронных изделий.

Черная фасоль и капуста

Про богатство капусты витамином С сказано так много, что только глухой не слышал о доминировании этого овоща над лимоном, которому многие ошибочно приписывают выдающиеся характеристики по вышеуказанному витамину. В одной чашке же черной фасоли может содержаться не только до 15 мг железа, но и порядка 600 ккал, так что следует внимательней добавлять эту пару к себе в рацион тем, кто привык следить за фигурой.

Кале и апельсин

Сюрприз, но капуста кале и сама по себе является неплохим источником железа — в одном среднем кочане этого микроэлемента может содержаться до 5 мг! Так зачем же добавлять к ней еще и апельсин, если высокий уровень витамина С также подтвержден учеными и нашим предыдущим пунктом списка? А потому, что это, во-первых, вкусно — если готовить, например, капустные чипсы с цитрусовыми нотками — а, во-вторых, просто потому, что мы это можем. И вы, кстати, тоже.

Чечевица и брюссельская капуста

Еще одна пара, но на этот раз с капустой уже брюссельской также заслуживает вашего внимания. В ней чечевица со своими 8-10 мг железа на чашку в очередной раз докажет неслучайность вхождения бобовых в топ-список продуктов, богатых этим микроэлементом.

Темный шоколад и клубника

Это сочетание мы оставили на десерт, так как многие, наверняка, захотят получить лишнее подтверждение правильности своей тяги к сладкому и лишнее оправдание слабости к шоколаду в копилку. И тут главное, не ограничивать себя в фантазиях — растопить шоколад и полить этой массой клубнику, натереть его на терке и посыпать кашу с ягодами, смешать их вместе в блендере в составе коктейля — количество прекрасных вариантов просто безгранично!

Бонусы

Добавив вышеперечисленные продукты к своему меню можно действительно существенно увеличить количество получаемого организмом железа. Однако существует еще и пара трюков, способствующих лучшему усваиванию микроэлемента. Первый из них состоит в том, чтобы готовить все именно в железной посуде, особенно кислую пищу, которая также будет «захватывать» с поверхности микрочастицы. Так, одно из исследований гласит, что приготовленный в чугунной сковороде томатный соус для спагетти содержит в 9 раз больше железа, чем все ингредиенты до обжаривания.

Второй совет рекомендует исключить совместное употребление продуктов с железом и тех, что богаты танинами — кофе и чай в первую очередь. Не стоит принимать перед гема- и негема-едой и добавки с кальцием, дабы не делать для организма усвоение микроэлемента слишком тяжелой задачей.

Источник