Медитация дома: тренировка осознанности

Для медитации вовсе не обязательно идти в зал для йоги или ехать на природу. Заниматься этим можно в любой момент, потому что медитация – не только поза лотоса и ровное дыхание. Прежде всего это тренировка осознанности. Как ей научиться в повседневной жизни и зачем это нужно?

Большую часть времени мы живем на автопилоте, двигаясь в тумане повседневных дел и забот. Разобщенность сознания по клеточкам разрушает нервную систему, понижает концентрацию, затормаживает реакцию и отдаляет от главного – быть счастливым здесь и сейчас. В теории все кажется простым, но на практике мы сталкиваемся с тем, что эмоции не дают нам расслабиться.

Вы можете заниматься повседневными делами и тренировать сознание одновременно. Эта небольшая игра поможет лучше почувствовать себя и сделает жизнь ярче. Наблюдайте за своей походкой, разговором, манерами и реакциями. Обращайте внимание на ощущения во время приготовления ужина, разговора, занятий спортом, прогулки с детьми, принятия душа. Открывайте для себя новые эмоции. Не пытайтесь их подавить.

Злость, раздражение, возбуждение — естественные составляющие вашего «Я». Наблюдение за процессом, ощущениями, эмоциями, чувствами и есть медитация. Уделите несколько минут в день осознанному выполнению дел, и вы удивитесь, насколько сконцентрированным и внимательным станет ваш ум. Вот несколько примеров для развития осознанности.

1. ПРОБУЖДЕНИЕ

Как мы просыпаемся? В будние дни чаще всего мы встаем по будильнику. Быстро вскакиваем и бездумно выполняем заученные действия: зарядка, душ, завтрак, транспорт… С нами несется и поток мыслей. Мы не пытаемся его остановить или направить, лишь быстро прокручиваем, как ленту новостей в социальных сетях. Вместо того, чтобы насладиться пробуждением, мы блокируем свое сознание в прошлом (думаем о вчерашних нерешенных проблемах) или переносим мысленно в будущее (строим планы на день).

Как пробуждаться осознанно? Откройте глаза и, прежде чем соскочить с кровати, обратите внимание на дыхание. Ощутите медленный поток тепла, который протекает от кончиков пальцев на ногах до макушки. Он бережно укутывает каждую часть вашего тела и говорит вам «доброе утро». Сканируйте свое тело снова и снова. Если где-то чувствуете дискомфорт, уделите пару секунд этой зоне. Старайтесь не оценивать. Разрешите мыслям быть, но не поглощать вас. Пожелайте себе хорошего дня. Откройте глаза.

2. ПРИЕМ ПИЩИ

Как мы едим? Быстрый завтрак с мысленным планированием предстоящего дня. Или кофе на ходу. Деловой обед за обсуждением нового проекта. Заглатывание ужина с бурными обсуждениями прошедших событий. Мы отвлекаемся от главного – приема пищи. Мы есть то, что едим. И как едим. Следите не только за выбором еды, но и за процессом.

Как принимать пищу осознанно? Вы приготовили завтрак. Кухню наполнили ароматы свежесваренного кофе или поджаренных тостов. Вдохните их. Спросите свой организм: сколько ему надо еды? Не торопитесь. Просто пробуйте. Обращайте внимание на форму, температуру, текстуру, сладость еды. Быть может, вы впервые осознаете, что блюдо для вас слишком сладкое или соленое.

Когда мы едим осознанно, чувствуем меру насыщения и настоящие потребности организма.

3. ХОДЬБА

Как мы ходим? Утром торопимся. Думаем о своем, о предстоящем. Вечером тоже спешим, размышляя о чужом, о сказанном. В телефоне. В мыслях. Во внутреннем диалоге. Все на том же автопилоте, иногда лишь «включаясь» на светофорах и при смене направления движения.

Как ходить осознанно? Мысленно разбейте процесс ходьбы на четыре этапа: стопа в воздухе, прикосновение пятки к поверхности земли, максимальная площадь контакта, отрыв от поверхности. Попробуйте выполнить это упражнение медленно. Прочувствуйте тяжесть своей ноги, пластичность стопы и ощутите физическую силу трения, тяжести и гравитации. Когда контакт будет достигнут, ускорьте шаг, не забывая свободно дышать, держать спину ровно и смотреть вперед. Это проще сделать, чем описать. Несколько минут концентрации при ходьбе очистят ваше сознание от мусора.

4. КОНТАКТ С ПРИРОДОЙ

Как мы отдыхаем? Долгожданный отпуск на берегу моря или на природе. Стереотипное мышление подсказывает стандартный порядок действий: попробовать экзотическую еду, смешать разные коктейли, совершить активный заплыв, отлежаться в шезлонге, сделать фото для Instagram. Природу мы используем лишь в качестве декораций. Мы можем ею восхищаться, но не знаем языка коммуникации. После такого «отдыха» наваливается ощущение усталости и нужен еще один отпуск, чтобы восстановить силы.

Как установить контакт с природой? Отдых на природе – отличное время для косметического ремонта в голове и восполнения энергии. Не надо никуда бежать, переживать, казаться, думать. Самое время, чтобы нажать на кнопку «стоп» и оглянуться вокруг. Гуляйте, наблюдайте, ощущайте. Попробуйте раствориться среди живого. Понаблюдайте за активностью муравьев, лягушкой, которая греется на камне, севшей на цветок бабочкой. Будьте призрачно присутствующими.

Дайте возможность сосуду внутри вас освободиться и наполните его новой качественной энергией.

Источник: psychologies.ru