Полноценный ночной отдых: йога для улучшения сна

Мы все привыкли к тому, что взрослому человеку для полноценного отдыха надо спать не меньше семи часов. Правда, чаще всего ни у кого не получается выкроить на сон больше шести. Появляются мешки под глазами, постоянное раздражение и мучительное желание поспать до упора хотя бы в выходные. Но недосып продолжает накапливаться.

Йога учит нас прежде всего жить в мире с самими собой. Не удивительно, что существует очень простой и короткий комплекс упражнений, которые позволяют расслабить тело и разум. Сон в итоге будет более крепким и глубоким, а главное – позволит организму отдохнуть намного лучше за более короткий срок. Попробуйте, и вы довольно быстро убедитесь, что будильник вам больше не враг. Более того, вы начнете просыпаться бодрым и полным сил, обнаружите, что утренний всплеск энергии – не миф.

Перед тем как выполнить комплекс упражнений, приглушите свет и включите спокойную музыку. Вся обстановка вокруг должна настраивать вас на самый умиротворяющий лад. Не стоит зажигать свечи – огонь в спальне вызывает в нас подсознательное чувство опасности.

Дышите спокойно и глубоко. Очень важно и вдох и выдох делать носом.

Не ложитесь спать, если вам еще не хочется. Пусть поздно ночью, но дождитесь, пока организм сам покажет вам, что спать уже пора.

Вечерняя йога, в отличие от утренней, должна быть менее динамичной. Преобладать должны асаны, мягко растягивающие позвоночник, снимающие напряжение с мышц, расслабляющие загруженные суставы.

1. Релаксация

Начните с простой релаксации лежа на спине. В течение 1–2 минут расслабьтесь, дышите плавно, спокойно, представляйте, что вдохи и выдохи идут поочередно через разные части тела, снизу вверх.

Следующим упражнением обычно предлагают сделать Ширшасану.

2. Ширшасана, или Стойка на голове

Эту позу называют королевой асан. Основное назначение этой позы, с точки зрения йоги, – сменить полярность токов энергии. Она улучшает снабжение мозга кровью, повышает умственные способности, омолаживает и укрепляет всю нервную систему, а также органы зрения и слуха, повышает координацию движений, дает отдых сердцу и укрепляет сердечную мышцу, нормализует артериальное давление и даже повышает содержание гемоглобина в крови. Отмечено также положительное влияние на пищеварение и дыхание.

Также у этой асаны явно выражен психический эффект: она устраняет неврастению, истеричность, навязчивые страхи и депрессию, воспитывает стойкость и уверенность в собственных силах.

Поза очень сложная для начинающих, поэтому ни в коем случае не пытайтесь выполнять ее, если у вас нет должной физической подготовки.

Выполняется эта асана так:

1. Наклонившись вперед, поставьте голову теменем на коврик для йоги (можно сложить коврик в два раза).

2. Обхватите затылок ладонью. Тут важно отметить, что у мужчин к голове должна прилегать правая ладонь, а у женщин – левая.

3. На лежащую на голове ладонь положите ладонь свободной руки. Не переплетайте пальцы.

4. Предплечья положите на пол. Угол между ними должен – быть от 60 до 90°.

5. Подтяните к себе ноги.

6. Выпрямляя ноги, поднимите таз как можно выше.

7. Следите, чтобы основная опора приходилась на руки. Сильного давления на голову не должно быть.

8. Сохраняйте такое положение около 10 секунд, затем плавно опустите ноги.

Для начала можете выполнять эту асану не разгибая ноги.

Чтобы облегчить себе выполнение этой асаны, можете перед началом совершить кувырок вперед. Обычно это снимает страх завалиться при выполнении позы.

Противопоказаний для этой асаны очень много. Не следует даже приступать к этой позе, если у вас: гипертония, болезни сердца, тромбоз, атеросклероз, слабые кровеносные сосуды глаз, глаукома, отит, хронический катар, смещение межпозвонкового диска, нарушения работы почек. Также имейте в виду, что пробовать выполнять эту позу можно, если вы уже занимаетесь йогой не менее полугода.

Немедленно прекратите выполнение асаны, если почувствуете удушье, головную боль или головокружение, жар или любой другой сильный дискомфорт.

3. Собака мордой вниз

Для тех, кто только входит в мир йоги, после релаксации выполнить упражнение – Собака мордой вниз. Оно хорошо расслабит вас и отвлечет от дневных мыслей.

Нужно встать на четвереньки, стараясь расположить колени на ширине таза и ладони на уровне плеч. При этом пальцы рук нужно держать строго вперед, прижать основания ладоней и основания пальцев рук к полу, а локти выпрямить. Если не хотите иметь проблем со спиной, то ее не надо прогибать в пояснице.

Вдохнуть и выдохнуть, одновременно разгибая колени. При этом у вас спина должна быть прямой, пятки двигаем к полу, а задние бедра удлиняем вверх, колени подтягиваем тоже вверх. Голова должна оказаться опущенной между рук, живот расслаблен.

То есть получается такая горка. Не случайно это название позы тоже встречается. Если все делается правильно, то живот непроизвольно втягивается. Мышцы спины и рук растягиваются. В этом положении следует задержаться. Вес тела стараемся из рук переносить в ноги.

Для тех, кто только начал практиковаться в хатха йоге, достаточно выдержать 5-8 вдохов-выдохов. Чем больше практикуешь, тем дольше можно пребывать в позе. Затем вновь опуститься на четвереньки.

Важно – когда находишься вниз головой, никогда не поднимайте голову вверх не напрягайте мышцы шеи. Если, конечно, не хотите получить проблемы с нарушением мозгового кровообращения и с обострением остеохондроза.

4. Пурна Сарпасана, или Поза Кобры

Выполняя упражнение, сделайте паузу, задержав взгляд на потолке в течение 1–2 минут. Не забывайте, что наша цель сейчас – расслабиться перед сном.

Лягте на коврик, на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.

Медленно - позвонок за позвонком откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук.

Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 1 с.

Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение в течение 1 с., стараясь быть максимально расслабленными.

Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 с.

Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в 1 стадии прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 с. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положение в течение 1 с.

Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх - вправо - вверх – вниз.

5. Саламба Сарвангасана, или Поза Свечи

Без релаксации и промедления перевернитесь из Позы Кобры в знакомую вам «Березку». Используйте не полный, а так называемый «детский вариант позы» – ноги и туловище не на прямой линии, а под углом чуть больше 90° друг к другу.

Лягте на спину, ноги как следует вытяните, колени подберите. Руки положите вдоль тела, ладони разверните вниз. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Сделайте выдох, согните колени, ноги подтяните к животу, прижмите к животу бедра.

Сделайте два вдоха и выдоха.

Сделайте выдох, согните руки в локтях, поднимите таз и положите на него ладони.

Сделайте два вдоха и выдоха.

Сделайте выдох, поднимите туловище вверх, чтобы оно было перпендикулярно полу. Поддерживайте его руками. Грудь должна касаться подбородка. На полу должны остаться только шея, затылок, плечи и предплечья. Кистями поддерживайте позвоночник, положив их на середину спины. Сделайте два вдоха и выдоха.

Сделайте выдох, распрямите ноги, направьте пальцы ног вверх.

Оставайтесь в асане 5 минут, дышите глубоко и ровно.

Сделайте выдох, осторожно опуститесь, лягте на спину и расслабьтесь.

Чем быстрее и четче вы перевернетесь из «Кобры» в «Березку», тем больший эффект для вашего организма окажет этот комплекс упражнений.

6. Поза Трупа

Уже в кровати, готовясь ко сну примите Позу Трупа, расслабьтесь.