Здоровый сон: как преодолеть проблемы бессонницы

Проблемы со сном – удел человека. С животными такого не случается. В нашем мозге есть зоны, которые способны «откладывать» засыпание и поддерживать нас в активном состоянии. Это свойство полезно в случае опасности или срочной работы. Но оно же порой оборачивается против нас и не дает нам заснуть, даже когда бодрствовать незачем.

56% населения в США, 31% в Западной Европе и 23% в Японии жалуются на бессонницу. Большинство из них говорят о том, что она сказывается на повседневной жизни, семейных отношениях и работе.

«Сон зависит от биологических часов, но, как у любых часов, у них может быть нарушена синхронизация»

Почти половина из тех, у кого есть проблемы со сном, никогда не пытались их решить. Сильный стресс, предвкушение волнующих событий – этого достаточно, чтобы мы бодрствовали вопреки своему желанию.

Также сон зависит от биологических часов – они регулируют чередование бодрствования и сна, но (как у любых часов) «у них может быть нарушена синхронизация, они могут опаздывать, показывать полдевятого вечера, когда на самом деле полночь», – объясняет профессор Стэнфордского университета, специалист по нарушениям сна Уильям Демент (William Dement). В результате мы не можем уснуть.

Еще одна сложность: сон не бывает непрерывным, за ночь происходит несколько микропробуждений. Наш мозг иногда заставляет нас считать эти пробуждения более длительными, чем они есть в реальности. Почему так происходит, науке пока неизвестно. А утром мы просыпаемся уставшими, будто глаз не сомкнули.

Каждому своя бессонница?

На сегодня нет ни одного научного определения бессонницы. Она считается не болезнью, а расстройством, степень которого может определить только тот, кто на нее жалуется. Бессонница – главным образом ощущение, что сон не удовлетворяет нас и недостаточно восстанавливает силы.

Есть люди, которые довольны сном и целый день прекрасно себя чувствуют, несмотря на то что спят по пять часов в сутки, при этом часто просыпаясь2. Их называют «малоспящими». «Каждый из нас выстраивает и проживает свою бессонницу по своему усмотрению», – утверждает психолог, специалист по проблемам сна Патрик Леви (Patrick Lévy). Так что бессонница – личное дело каждого.

«Три вида бессонницы могут встречаться у одного и того же человека на различных этапах жизни»

И все же инсомнию можно разделить на три основные категории: нарушение засыпания, слишком раннее пробуждение и частые просыпания. «Я часами дожидаюсь сна, – жалуется 26-летняя София. – Как только я чувствую усталость, ложусь спать, но сон тут же пропадает. Я начинаю нервничать, начинаю думать о всех проблемах за день. Ужасно!»

«Утро стало для меня проблемой, – признается 43-летний Яков. – Полпятого утра, я просыпаюсь – и сна ни в одном глазу. Не знаю, что со мной. Хуже всего то, что я плохо себя чувствую, не могу ни читать, ни работать. Меня одолевают мрачные мысли. В итоге встаю уставшим, в плохом настроении. Становлюсь все более раздражительным и нетерпеливым. Другим людям тяжело рядом со мной».

«Просыпаюсь много раз за ночь, – рассказывает 32-летний Александр. – Постоянно ворочаюсь ночью, и это так мешало подруге, что она ушла от меня». Эти три вида бессонницы могут встречаться и у одного и того же человека – на различных этапах жизни. Они связаны с событиями, которые мы переживаем.

Причины бессонницы

Тревожность. Засыпание нарушается главным образом тогда, когда мы перегружены проблемами. Если проблемы никогда не заканчиваются, значит, человек чрезвычайно тревожен по натуре. Многие из тех, кто испытывает такого рода трудности, борются с бессонницей, принимая малые дозы успокоительных средств. Поможет ли в этом случае психотерапия? Она не вылечит бессонницу сразу, но изменит отношение к тревогам. В результате большинство клиентов, обратившихся к психотерапевту за помощью, постепенно возвращаются к спокойному сну.

Депрессия. Утренняя бессонница свидетельствует о скрытой депрессии. В этом случае «в первую очередь необходимо вылечить депрессию», объясняет психиатр, специалист по нарушениям сна Сильви Роян-Парола (Sylvie Royant-Parola). Между депрессией и бессонницей существует загадочная, но несомненная связь. Стресс, потрясение, потеря близкого человека часто нарушают сон. Обычно эти нарушения исчезают со временем. Но так происходит не всегда, и тогда возникает «психофизиологическая» бессонница. Те, кто страдает от нее, жалуются на беспокойство, которое не дает им заснуть. Доходит до того, что желание заснуть становится навязчивой идеей, которая уже и сама по себе препятствует сну.

Бессознательное. В виде бессонницы могут проявляться проблемы, скрытые в нашем бессознательном. Это почти всегда относится к тем, кто пробуждается несколько раз за ночь без видимой причины. Так бывает, когда мы боимся оказаться во власти сна и потерять сознательный контроль. Такой страх испытывал Шарль Бодлер. «Я боюсь сна, как боятся огромной дыры с множеством неясных ужасов, идущих из неизвестности», – признавался он. Согласно Фрейду, в нашем бессознательном стремление к смерти ведет постоянную борьбу со стремлением к жизни. С этой борьбой и связано паническое состояние перед сном.

Помочь себе заснуть

«Для страдающих от расстройств сна «лежать в постели» означает «не спать», – отмечает Сильви Роян-Парола. – Поэтому следует создать другое отношение: приравнять «лежать в постели» к «спать». И если не получается заснуть, заставлять себя выходить из комнаты, сколько бы ни показывали часы. В постель следует ложиться только тогда, когда приходит сонливость».

«Смена окружения, обстановки, влюбленность… часто этого достаточно, чтобы избавиться от самой упорной бессонницы»

При плохом самочувствии можно обратиться к помощи снотворного. «Но не следует принимать его каждый вечер, и не только чтобы избежать зависимости, но и потому, что лекарство через несколько дней перестает действовать», – предупреждает Сильви Роян-Парола.

Как правило, ко сну готовятся. У каждого из нас есть вечерний ритуал: выпить стакан воды или теплого молока, немного почитать, помолиться… Эти успокоительные действия возвращают нас к тому времени, когда мы засыпали после родительского поцелуя с плюшевым медвежонком в руках. И заменяет нам «переходные объекты» (соска, любимая игрушка, мамин платок), которые в детстве связывали с матерью и помогали сохранять контакт, даже когда ее не было рядом.

5 правил хорошего сна

Эти принципы просты, но в то же время эффективны:

- не употреблять кофеин в конце дня;

- ложиться спать и вставать в одно и то же время, хотя бы приблизительно;
- научиться расслабляться;

- избегать любой возбуждающей деятельности перед сном (в частности, никогда не оплачивать счета по вечерам);

- следует обратить внимание на использование компьютера ночью: сильный свет от экрана может привести к тому, что мозг будет «считать», что сейчас день и еще не время готовиться к отдыху.

Проблемы со сном начинаются приблизительно с сорока лет – сон становится более поверхностным, прерывистым. Но не спешите сразу обращаться к врачам. Прогулки, физические нагрузки, смена обстановки, влюбленность часто этого достаточно, чтобы избавиться от самой упорной бессонницы.

По материалам: psychologies.ru