5 упражнений для лыжников и сноубордистов

Горнолыжникам и сноубордистам, которые живут не в горах, знакомо чувство неуверенности, когда выходишь на склон после большого перерыва. Эти упражнения помогут вспомнить утраченные навыки.

Знаете ли вы, что ваши успехи на склоне напрямую зависят от вашей лени. Точнее от того, как часто и много вы занимаетесь спортом не только в сезон, но и в течение всего года. А график подготовительных тренировок нужно выстраивать в зависимости от вашей общей физической подготовки.

«Специфика любителя состоит в том, что это всегда очень разные люди – от очень спортивных и подготовленных до абсолютно неразвитых физически, от очень гибких и подвижных до тех, кто скован и у кого растяжка отсутствует. – объясняет Евгений Стрижов, инструктор-методист, призер и участник соревнований по горным лыжам среди инструкторов и любителей. — И здесь сказать, что для подготовки к сезону (катанию) нужно две недели, или пять занятий, или 25 занятий – абсолютно невозможно. Каждому требуется индивидуальный подход».

Любителям «каталки» не нужно осваивать сложные комплексы упражнений. Результат будет заметен после самых обыкновенных, классических тренировок.

«Если мы говорим не о спортивной подготовке, а о подготовке любителя, — рассказывает Евгений Стрижов, – «то для этой цели вполне подойдут самые обыкновенные ОФП упражнения – прыжки, приседы, упражнения на равновесие, координацию и баланс».

Вся подборка упражнений напрямую зависит от навыков, необходимых горнолыжникам и сноубордистам. А для развития этих навыков необходимы определенные физические кондиции, к которым относятся:

1. Сила ног

Одно из первых упражнений, которое осваивают маленькие дети, только-только начинающие заниматься горными лыжами, это приседания. При катании на сноуборде и горных лыжах на икры, колени и бедра приходится основная, да еще и весьма специфическая нагрузка, поэтому прогресс на склоне напрямую зависит от силы мышц ног. Чтобы их укрепить, примерно за две недели или месяц возьмите за привычку каждое утро выполнять приседания. Приседать можно как на двух ногах, так и на одной, стоя на цыпочках или на всей стопе, с выпадами и наклонами вперед, в параллель с подъемом ног, используя утяжелители и без них. Все эти упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе. Оптимально каждое из них повторять 5-7 раз в три подхода. Но если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна, снижайте ее! Ваша цель подготовить ноги к сезону, а не перегрузить мышцы!

2. Гибкость

Успех горнолыжника, и сноубордиста напрямую зависит от «подвижности» тела, которую невозможно достичь при отсутствии растяжки. Кроме того, соответствующие упражнения способствуют выведению молочной кислоты, а значит, предотвращают боль в мышцах. Растяжка и гибкость нарабатываются с помощью разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, вращений и махов. Выполнять такие упражнения можно как в одиночку без каких-либо приспособлений, так и в паре с партнером и с использованием различных отягощений или гимнастических ремней. Темп на этом этапе тренировки должен быть размеренным – в каждой позиции рекомендуется задержаться секунд на 30. И еще, тянуться лучше в конце тренировки – это станет залогом отсутствия проблем со связками.

3. Равновесие и баланс

«Этот навык становится тем важнее, чем лучше, а значит, и быстрее вы катаетесь. «Одним из важных аспектов горных лыж и сноуборда является умение сохранять баланс при скольжении. – говорит Евгений Стрижов. — И, в принципе, если ваша ОФП уже более-менее подтянута, тогда имеет смысл делать акцент во время тренировки на некоторых специфических упражнениях». Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и сбалансированности положений или движений, развиваются при выполнении упражнений на равновесие, в том числе и с закрытыми глазами. При желании, интересные комплексы для проработки балансов можно взять из йоги».

4. Координация и согласованность движений

Каким бы ни был ваш уровень катания, очень важно, чтобы в его процессе мышцы рук, ног и корпуса работали согласованно. На склоне неумение выполнять согласованные и скоординированные движения ведет не только к более быстрой усталости, но и чревато падениями, а стало быть, возможными травмами и ушибами. Хорошим способом развить координацию являются… прыжки на батуте. Но если у вас нет возможности регулярно ходить в батутный центр, попробуйте «бюджетную» версию. Например, прыгайте из стороны в сторону, перемещая только ноги и не отклоняя корпус от центра — по прыжку в секунду. Также можно прыгать через препятствие — маленькую скамейку, коробку, табуретку и т.п.

5. Выносливость

Правильная техника требует от катающегося много сил – особенно в «настоящих» горах, где для новичка спуск вниз может занять чуть ли не целый день. Поэтому если вы не хотите, чтобы к концу спуска ваши ноги дрожали, а вечером вы не могли бы шага сделать от усталости, нужно тренировать выносливость. Лучше всего ее развивают упражнениями с отягощениями (штангой, гантелями, гирями и т.д.), а также статические упражнения на удержание поз и динамику перемещений. Также соответствующим эффектом обладают разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе и полуприседе, вниз по склону, через скамейку, со скакалкой и т.п.), ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, бег в гору и другие похожие упражнения.

Каким бы высоким не был вашим уровень катания, не пренебрегайте разогревом мышц.

«Небольшая разминка обязательно нужна перед выходом на склон. – говорит Евгений Стрижов. Кому-то требуется чуть больше времени – 10 минут, кому-то достаточно и пяти. В любом случае, неразогретые мышцы повышают вероятность травм».

Если посмотреть на это чуть под другим углом, то небольшая продолжительность сезона катания является отличным стимулом не терять форму в течение года! Ведь чем лучше будет ваша физическая форма, тем доступнее станут черные, самые сложные, трассы!

Источник: anysports.tv